آموزش آشپزی ، مدل ، تعبیر خواب واقعی، عکس، پزشکی طرز تهیه غذا ، پزشکی و سلامت ، تعبیر خواب ، مناسب ها ، مدل مو ، مدل دکوراسیون ، عکس عاشقانه ، بیوگرافی بازیگران ، فیلم و سریال ، زناشویی ، خبر هنری
آنچه در این مطلب می خوانید:
رژیم دش چیست؟ اصول غذایی، انتخاب‌های روزانه و نکات ایمنی
رژیم دش یا الگوی DASH نامی برای مجموعه‌ای از انتخاب‌های غذایی است که بر مصرف متنوع سبزی، میوه، غلات کامل، حبوبات، مغزها و لبنیات کم‌چرب تأکید دارد. در این الگو، ماهی و مرغ، روغن‌های گیاهی و غذاهای کم‌نمک نیز جای خود را دارند و مصرف خوراکی‌های بسیار شور، شیرینی‌ها و منابع پرچرب اشباع محدود می‌شود. رژیم دش یک برنامهٔ کوتاه‌مدت برای لاغری سریع نیست؛ بهتر است آن را شیوه‌ای پایدار برای بهتر کردن کیفیت خوراک روزانه بدانیم.
رژیم دش چگونه چیده می‌شود؟
اصل مهم، افزودن گروه‌های غذایی مفید به وعده‌های معمول و متعادل کردن سهم آن‌هاست. برای نمونه، در کنار غذای اصلی می‌توان سبزی یا سالاد گذاشت، بخشی از نان و غلات تصفیه‌شده را با نوع سبوس‌دار جایگزین کرد و حبوبات را چند بار در هفته در سوپ، خوراک یا سالاد به کار برد. میوهٔ کامل معمولاً میان‌وعدهٔ ساده‌ای است و لبنیات کم‌چرب، در صورت سازگاری با وضعیت فرد، می‌تواند بخشی از وعده باشد.
مقدار دقیق هر گروه برای همه یکسان نیست. سن، اندازهٔ بدن، میزان فعالیت، نیاز انرژی، بیماری‌های همراه و پسورد نود ۳۲ داروها در نیاز غذایی نقش دارند. بنابراین جدول‌های نمونه را نباید نسخهٔ شخصی تلقی کرد. هدف، ساختن بشقابی متنوع است: بخشی از بشقاب را سبزیجات رنگارنگ تشکیل دهد، در کنار آن منبع پروتئین مانند لوبیا، عدس، ماهی یا مرغ قرار گیرد و غلات کامل نیز به اندازهٔ نیاز فرد مصرف شود.
کم کردن نمک در زندگی روزمره
یکی از اجزای شناخته‌شدهٔ رژیم دش، توجه به سدیم است. بخش قابل‌توجهی از نمک روزانه ممکن است از نان‌های شور، پنیر، کنسروها، غذاهای آماده، سس‌ها و تنقلات بسته‌بندی‌شده برسد؛ حتی اگر هنگام پخت نمک زیادی اضافه نکنیم. خواندن برچسب مواد غذایی کمک می‌کند گزینه‌هایی را انتخاب کنیم که سدیم کمتری دارند. مقایسهٔ چند محصول هم‌نوع، انتخاب کم‌نمک‌تر را ساده‌تر می‌کند.
برای خوش‌طعم کردن غذا می‌توان به‌تدریج از سبزی‌های معطر، ادویه، آب‌لیمو، سیر یا پیاز استفاده کرد و نمک را کمتر افزود. آبکشی حبوبات کنسروی نیز می‌تواند بخشی از نمک سطحی را کم کند. بهتر است ذائقه را ناگهانی تغییر ندهیم؛ کم کردن تدریجی نمک معمولاً فرصت می‌دهد مزهٔ طبیعی مواد غذایی بیشتر احساس شود. نمک‌های جایگزینِ دارای پتاسیم برای همه مناسب نیستند و نباید بدون بررسی وضعیت سلامت و داروها جایگزین نمک معمولی شوند.
چند راهکار برای شروع
- در خرید هفتگی، چند نوع سبزی و میوهٔ در دسترس و متناسب با فصل انتخاب کنید.
- حبوبات را از قبل آماده کنید تا برای تهیهٔ یک وعدهٔ ساده همیشه گزینه‌ای داشته باشید.
- برای میان‌وعده، میوه، ماست ساده یا مقدار متناسبی از مغزهای بدون نمک را در نظر بگیرید.
- غذاهای آماده و چاشنی‌های بسته‌بندی‌شده را با برچسب سدیم کمتر جایگزین کنید.
- تغییرها را کوچک و قابل‌تداوم نگه دارید؛ برای مثال در یک وعده از سبزی بیشتری استفاده کنید یا یک غذای پرنمک را با نسخهٔ خانگی کم‌نمک عوض کنید.
هدف، حذف کامل یک گروه غذایی یا دنبال کردن فهرستی سخت‌گیرانه نیست. اگر یک روز غذای شورتر یا شیرین‌تری خوردید، لازم نیست وعدهٔ بعدی را حذف کنید؛ به الگوی معمول خود برگردید و در مجموع هفته به تنوع و تعادل توجه کنید. برنامه‌ای که با بودجه، زمان، فرهنگ غذایی و سلیقهٔ خانواده جور باشد، شانس بیشتری برای ادامه پیدا می‌کند.
رژیم دش و فشار خون
الگوی DASH برای کمک به مدیریت فشار خون بررسی شده و کاهش سدیم نیز می‌تواند بخشی از برنامهٔ کلی مراقبت باشد. با این حال، نتیجه به شرایط هر فرد وابسته است و این الگوی غذایی جای تشخیص، پیگیری یا داروی تجویزشده را نمی‌گیرد. فشار خون بالا ممکن است علامت واضحی نداشته باشد؛ اندازه‌گیری درست و پیگیری منظم اهمیت دارد. اگر داروی فشار خون مصرف می‌کنید، مقدار آن را بر پایهٔ تغییر رژیم خودسرانه کم یا قطع نکنید.
برخی راهنماها برای بزرگسالان گزینه‌هایی با سقف‌های متفاوت سدیم، مانند حدود ۲۳۰۰ یا ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز، مطرح می‌کنند؛ این اعداد هدف همگانی و یکسان برای هر بیمار نیستند. نیاز واقعی می‌تواند با بیماری‌ها، داروها و توصیهٔ درمانگر تغییر کند. کسی که بیماری کلیوی، نارسایی قلبی، محدودیت پتاسیم یا مایعات دارد، باردار است یا داروهایی مصرف می‌کند که بر پتاسیم و فشار خون اثر می‌گذارند، پیش از تغییر چشمگیر در رژیم باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کند.
چطور آن را پایدار کنیم؟
برای شروع، یک یا دو تغییر ساده انتخاب کنید و پس از جا افتادن آن‌ها سراغ قدم بعدی بروید. مثلاً می‌توانید در بیشتر روزها یک وعده سبزی اضافه کنید، نوشیدنی شیرین را کمتر مصرف کنید یا چند بار در هفته غذایی با حبوبات بپزید. اگر آشپزی در خانه دشوار است، انتخاب‌های آماده‌تر مانند میوهٔ شسته‌شده، سبزی منجمد بدون سس و ۹۰ورزشی حبوبات پختهٔ کم‌نمک هم می‌توانند کمک‌کننده باشند. رژیم دش زمانی کاربردی است که انعطاف‌پذیر بماند و با نیازهای واقعی فرد هماهنگ شود.
